作者 | 趙亞楠

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很多減肥的人，都把減少體重作為人生的終極目標(biāo)，每天盯著體重計(jì)，只要體重不下降，就垂頭喪氣。為了體重漂亮，什么都不敢多吃，連水也不敢多喝。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)研究室艾華教授提醒大家：以追求體重為前提的減肥，可能只是“假瘦”，很容易反彈。減肥不喝水對(duì)身體的危害很大。

健康減肥是減脂不是減重

人體是由脂肪、水分、肌肉以及骨骼等組成的，任何一個(gè)成分有變化都會(huì)導(dǎo)致體重發(fā)生變化。健康的減肥減的是脂肪，而不是減少肌肉、減少骨骼、減少水分，也就是要避免減“瘦體重”。

所謂的“瘦體重”，就是我們身體除了脂肪的其他部分，包括肌肉、骨骼、內(nèi)臟、皮膚，也就是說(shuō)除了體脂之外其他部分，這部分相對(duì)比較穩(wěn)定一些，對(duì)維持身體的生理機(jī)能起重要作用。

如果減肥的時(shí)候，只依靠飲食控制，就會(huì)不可避免地造成“瘦體重”降低。這也是為什么減肥的時(shí)候最好多做一些運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)主要靠肌肉收縮進(jìn)行鍛煉，有了這種鍛煉，肌肉就不會(huì)變小，甚至還會(huì)增加；骨骼也不會(huì)減量，骨密度也有可能增加。因此說(shuō)，限制食物能量攝入并配合運(yùn)動(dòng)的減肥，才是有效的減肥，因?yàn)闇p去的基本是體內(nèi)脂肪。這時(shí)候你就可以放心地用體重秤去檢驗(yàn)?zāi)愕臏p肥成果了，因?yàn)閬G掉的體重量基本上就是體脂量。

減肥要不要喝水呢？

很多人減肥的人不敢多喝水，擔(dān)心喝進(jìn)水去體重就上升了，影響減肥效果。其實(shí)完全是錯(cuò)誤的。

正常人每天補(bǔ)水是必須的，減肥的人也不例外。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議每天喝1500—1700毫升水（即7—8杯水）。作為醫(yī)生，判定每個(gè)人喝水夠不夠，最好標(biāo)準(zhǔn)就是按他的尿的顏色來(lái)判斷，每次尿的顏色都是呈淡清色的，或者淡黃色的，就說(shuō)明體內(nèi)不缺水，是健康的。如果有一次尿的顏色非常黃，就說(shuō)明前面的那幾個(gè)小時(shí)飲水不夠。對(duì)于某些人來(lái)講，飲水量不足會(huì)引起很嚴(yán)重的后果。比如說(shuō)有心臟病、腎臟疾病的患者。

現(xiàn)在健身俱樂(lè)部，很多教練倡導(dǎo)減重的人要多運(yùn)動(dòng)少喝水，這只是為了運(yùn)動(dòng)完稱體重時(shí)數(shù)字的漂亮。但這只是一時(shí)的情況，回家一喝水，體重肯定又上來(lái)。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不補(bǔ)充水分是極其危險(xiǎn)的，很可能在跑步機(jī)上發(fā)生急性事件。減肥健身者要尤其注意。

怎樣運(yùn)動(dòng)減肥效果更好？

在運(yùn)動(dòng)形式上，建議做大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑、游泳、快走、蹬車等形式的運(yùn)動(dòng)。所謂大肌群，就是指臀部肌肉，大腿、小腿部分的肌肉，胸、腹、背部的肌肉，這些肌肉一般都比較大。一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái)，這些大肌肉和大肌群消耗的能量比較多，對(duì)身體鍛煉的效率也比較高。可以鍛煉我們的心肺功能，鍛煉我們的免疫功能，這些鍛煉效果都非常好。

當(dāng)然，如果特別喜歡，廣場(chǎng)舞、打網(wǎng)球、高爾夫球、登山也都可以。只要能動(dòng)起來(lái)，就會(huì)有減肥的效果。

另外，減肥要在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上要有保證，最好運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天有一到兩個(gè)小時(shí)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)間上也可以是間歇的，比如說(shuō)每次五分鐘、十分鐘。如果沒(méi)有整塊時(shí)間，那你化零為整打把它累計(jì)起來(lái)，這樣的運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到減肥的作用。

對(duì)于嚴(yán)重肥胖的患者，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體傷害，建議運(yùn)動(dòng)前咨詢醫(yī)生。一般采用中、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，不要做大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生危險(xiǎn)。